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균형 있는 몸매 만들기에 최고! 마라톤 다이어트 - 1 균형 있는 몸매 만들기에 최고! 마라톤 다이어트 - 1 굶으면서 살을 빼는 다이어트는 이제 한물갔다. 건강을 우선시하는 슬로 다이어트가 열풍인 요즘, 마라톤이 최적의 다이어트 방법으로 떠오르고 있다. 기초체력을 증진해줄 뿐 아니라 균형 있는 몸매를 만들어주는 마라톤 다이어트를 소개한다. [Part 1] 마라톤 다이어트에 들어가기 전, 필수 체크 동서고금을 막론하고 전해오는 다이어트의 불문율은 바로 달리기. 달리기가 가장 확실히 살을 빼는 방법이라는 것은 누구나 알고 있지만 힘들다는 이유로 달리기를 꺼리는 것이 사실. 하지만 힘들게 달려야 살을 뺄 수 있다고 생각하는 것이야말로 잘못된 생각이다. 천천히 뛰거나 걷기를 반복하고, 그냥 걷기만 해도 살은 빠진다. 체지방 감소는 운동 시간이나 속도에 비례하는 것.. 더보기
다리 다이어트 운동(굵은 다리여 안녕) 다리 다이어트 운동(굵은 다리여 안녕) ◆ 무릅 뒤를 뻗어 하반신을 유연하게 무릎을 구부린 근육과 뻗은 근육을 동시에 스트레치 하여 하반신을 유연하게 한다. 5~30초 정지한다.좌우 마찬가지로 천천히 호흡을 하면서 행한다. 1. 다리를 뻗고 앉아 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 어깨 힘을 빼고 천천히 호흡을 하면서 행한다. 2. 상체를 앞으로 기울인다. 좌우 번갈아 가며 한다. 몸이 굳어서 하기 힘든 사람은 구부린 쪽의 다리를 바닥에 내려 놓고 해도 상관이 없다. ◆ 굵은 다리여 안녕 넓적다리 전체에 붙어있는 군살이 바싹 죄어진다. (20회) 1. 두 손은 머리 뒤에서 깍지 끼고 두 다리는 허리 넓이보다 약간 넓게 벌리고 2. 숨을 들이쉬면서 웅크린다. 3. 숨을 내쉬면서 선다 ◆ 예.. 더보기
Step-3 고급 프로그램 Step-3 고급 프로그램 웜-업 → 스트레칭 → 본 운동 → 정리운동 Step-3 프로그램 덤벨 인클라인 프레스(Dumbbell Incline Press) 12회 X 2세트 덤벨 프레스와 동일하게 실시하나 인클라인 벤치를 이용해서 대흉근의 윗부 분에 효과가 있고, 상완삼두근과 삼각근에도 효과가 있다. 벤치의 각도는 50도 정도가 적당하며 견관절의 부상을 예방하기위해 벤치 프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 하여야 된다. (가슴 운동) 덤벨 인클라인 플라이(Dumbbell Incline Fly) 12회 X 2세트 인클라인 벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡는다. 두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치는 편 채로 서서히 실시한다. (가슴 운동) 덤벨.. 더보기
Step-2 중급 프로그램 Step-2 중급 프로그램 웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동 월수금 프로그램 화목토 프로그램 Step-2 월수금 프로그램 시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press) 12회 X 2세트 머신에 앉는다. 허리와 머리를 고정시키고 두팔로 손잡이를 잡고 앞으로 팔이 펴질 때 까지 민다. 다시 되돌아온다. (가슴 운동) 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press) 12회 X 2세트 벤치에 누워 허리를 고정한다. 양손에 덤벨을 잡고 어깨 앞쪽에서 그대로 앞으로 서서히 민다. 다시 제자리로 돌아온다. 인클라인 벤치를 이용할 경우 대흉근 중에서도 특히 윗부분에 효과가 있다. (가슴 운동) 덤벨 벤치 플라이(Dumbbell Bench Fly) 12회.. 더보기
Step-1 초급 프로그램 Step-1 초급 프로그램 웜-업 -> 스트레칭 -> 초급 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동 Step-1 월수금 프로그램 체스트 프레스(Chest Press) 12회 X 2세트 벤치에 누워서 양손으로 머신을 잡고 서서히 가슴쪽으로 당긴 다음 팔꿈치를 완전히 펴 다시 본래의 자세로 돌아온다. (가슴 운동) 버터플라이 (Butterfly) 12회 X 2세트 의자에 앉아 등을 뒤에 고정시킨다. 두손은 손잡이를 잡고 팔꿈치 아래쪽은 고정시킨다. 두팔을 가슴방향으로 당긴 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔을 굽히는 각도는 약 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기되 가 슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. (가슴 운동) 벤트 싣-업(Decline Bent Sit- up) 20회 X .. 더보기
웨이트 트레이닝 프로그램 순서 웨이트 트레이닝 프로그램 순서 웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동 1. 웜-업 (Warm-Up) 웜-업의 목표는 체온을 올리고 혈액순환을 활발하게 하는 동시에 신진대사를 촉진하여 에너지 생산을 높이고 노폐물의 제거를 돕는 것이다. 그럼으로써 부상의 가능성을 감소시키고 본격적으로 훈련할 준비를 갖추는 것이다. 다음 중 한개 이상을 일반적인 워밍업으로 쓸 수 있다. - 저강도로 고정 자전거를 타고 5 - 15분간 운동한다. - 저강도로 5 - 15분간 계단걷기 운동기구(스텝퍼)로 운동한다. - 런닝머신을 이용하여 저속도에서 중간속도로 5 - 15분 정도 운동한다. - 강도를 쉽게 조절할 수 있는 기타 에어로빅 활동을 5 - 15분간 한다. 2. 스트레칭 스트레칭(.. 더보기
집에서 하는 웨이트 트레이닝 집에서 하는 웨이트 트레이닝 웨이트 트레이닝을 하는 가장 좋은 방법은 헬스센타 등에서 전문 트레이너의 지도를 받는 것이지만 사정상 그렇지 못하다면 집에서 할 수 있는 최선책을 찾아야 한다. 다음은 집에서 간단하고 안전하게 그러면서도 효과적으로 할 수 있는 근력운동을 스스로 처방할 때 참고할 수 있는 가이드 라인이다. 1. 이런 운동이 좋아요. 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등과 같은 기구를 사용 기구없이 윗몸일으키기, 엎드려 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 2. 운동순서 일반적으로 한가지 종류의 근력운동만 하는 것보다 신체 부위별 근력운동을 7가지 정도로 정해놓고 하는 것이 좋다. 근력운동의 순서는 허리와 엉덩이 → 가슴과 팔 → 등과 다리뒷부분 → 종아리와 발목 → 어깨와 윗팔 뒷부분 → 배 → 윗팔의 .. 더보기
다이어트와 웨이트 트레이닝 다이어트와 웨이트 트레이닝 다이어트시 왜 웨이트 트레이닝이 필요할까? 1. 근육과 뼈 발달 및 근육량의 증가로 체내 소비칼로리 증가시킨다. 체중감량을 위해서라면 기본적으로 유산소운동을 해야 한다. 이와 함께 근력운동을 병행하면 근육양을 증가시켜 체지방을 보다 더 빨리 감소시키는데 효과가 있다. 그 이유는 근육조직은 지방조직보다 더 많은 칼로리를 소비하는데 인체가 소비하는 칼로리의 90%는 근육이 사용하기 때문으로 지방분해의 주체는 근육이라고 할 수 있다. 2. 피부의 탄력성 유지, 전체적인 몸매의 균형을 잡아준다. 일반적인 여성의 경우 아무리 열심히 근력운동을 해도 근육이 울뚝불뚝 나오는 정도로 발달되지는 않는다. 여성 보디빌딩 선수 같은 경우는 근육발달을 위한 특수훈련을 받기 때문에 남성 못지 않는 근.. 더보기
수영 수영 수영 운동프로그램에서 처음 1 - 2주는 적응기, 3 - 10주는 향상기, 11 -1 2주는 유지기 프로그램으로 기간이 증가할수록 운동거리, 소요시간이 증가한다. 여기서 소요시간과 운동시간은 다른 의미로 어떠한 운동을 하든지 운동효과를 보기 위해서는 1일 30분 이상을 해야 하며 운동시간이 길어질수록 에너지 소비량이 증가함으로 효과적이라는 것을 알아두자. 주 거리(m) 시간 (분:초) 1 90 2:40 2 140 3:20 3 180 4:40 4 180 4:10 5 230 5:10 6 270 6:40 7 360 8:00 8 460 10:30 9 500 11:30 10 550 12:10 11 640 13:20 12 730 14:40 [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/b.. 더보기
자전거타기 자전거타기 자전거타기 운동프로그램에서는 2주 간격으로 운동의 저항, 회전수, 운동시간이 조금씩 달라진다. 운동의 저항은 자전거 페달을 돌릴 때 힘이 드는 정도를 나타내는 것으로 0에서부터 시작하여 0.5 단위로 높아지는데 대개 운동저항이 1.0까지는 힘이 안드나 1.5부터는 힘이 들게 된다. 운동의 회전수는 1분 동안 자전거 페달을 돌리는 횟수를 나타내는 것으로 회전수 50, 60은 아주 빠른 속도는 아니지만 운동시간이 길어지면 힘이 들고 지치기 때문에 회전수가 떨어지기 쉽다. 주 저항(KP) 회전수(RPM) 시간 (분:초) 1 - 2 1.0 50 20:00 3 - 4 1.0 50 25:00 5 - 6 1.0 60 30:00 7 - 8 1.0 60 35:00 9 - 10 1.5 50 40:00 11 - .. 더보기

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