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다이어트운동

[운동노하우] 운동후 샤워는 찬물??? 따뜻한물??? 운동후 샤워는 찬물??? 따뜻한물??? 사람의 인체 변화는 계절에 따라 변하기도 하지만 운동을 통해서도 변하는 것이 특징입니다. 여름에는 몸 바깥은 덥고 뱃속은 차갑게 스스로 변하고 겨울은 몸 바깥은 차갑고 뱃 속은 스스로 더워지는 것이 특징입니다. 사람이 땀을 흘릴 때는 음식을 먹을 때는 위장에서 땀을 내고, 심하게 놀랄 때는 심장에서 땀을 냅니다. 또 무거운 짐을 지고 땀이 날 때는 신장에서 땀을 내고 무섭게 달려 놀랄 때는 간장에서 땀을 내며, 운동을 할 때는 근육에 무리를 가해 땀을 내는 것이기 때문에 비장에서 땀을 내는 것입니다. 이것이 인체 스스로 조절하는 자율신경 때문입니다. 운동을 하게 되면 몸 속의 양기가 몸 바깥으로 밀려 나는 것이며 이때는 몸 바깥은 덥지만 몸 속의 반대로 얼음장처럼 .. 더보기
[운동노하우] 운동의 효과를 떨어뜨리는 이상한 걸음걸이 운동의 효과를 떨어뜨리는 이상한 걸음걸이 뒤로 걷거나 덤벨을 쥐고 걷는 것에 대한 잘못된 지식 때문에 올바르지 못한 운동을 하는 경우도 있지만 반대로 자신의 잘못된 자세와 동작 때문에 이상하게 걷거나 뛸 수도 있다. 잘못된 자세와 동작을 고쳐야 더 큰 효과를 얻고 부상을 예방할 수 있다. 잘못된 자세와 동작들을 소개하자면 아래와 같다. 보폭을 넓혀 큰 걸음으로 걷기 간혹 다리를 크게 벌리면서 큰 걸음으로 걸으라는 말을 듣곤 한다. 무언가 평상시와는 달라야 운동이 될 것 같은 기분에 큰 걸음으로 부자연스럽게 걷지만 사실 이것은 큰 도움이 되지는 못한다. 부자연스러울 정도로 큰 걸음으로 걷는 것은 평상시와 다른 보행을 해서 발을 충분히 내딛거나 차내지 못해 정강이 부분이 아플 수 있다. 부자연스럽게 걷거나 .. 더보기
[운동노하우] 벤트 오버 바벨 로우 벤트 오버 바벨 로우 무릎을 자연스럽게 구부리고 서서 허리를 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울인다. 팔을 늘어뜨려 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 오버 그립으로 바벨을 잡는다 : - 숨을 들이쉰 다음 호흡을 잠시 멈추고 배에 힘을 주어 복부 근육 전체를 수축시킨다. 바벨을 가슴까지 들어올리면서 숨을 내쉰다. 이 운동은 우선 광배근, 대원근, 후속삼각근, 팔의 굴근들(상완이두근, 상완근, 완요골근)을 강화시키고 견갑골을 가까이 모으면서 능형근과 승모근에도 부하를 가한다. 상체를 기울이고 시작하는 자세는 척추 근육에 영향을 미친다. 손의 폭이나 그립방법(오버, 언더) 에 따라 도 상체의 기울기에 따라 여러 가지 각도가 가능하므로 등 전체가 골고루 발달하게 된다. 1. 팔은 어깨 넓이로 벌리고 오버그립으로.. 더보기
[운동노하우] 스티프레그드 데드리프트 스티프레그드 데드리프트 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 바닥에 높은 바벨 앞에 선다 : - 허리를 구부려 다리를 최대한 쭉 펴고 상체를 앞으로 기울인다. - 팔을 늘어뜨리고 오버 그립으로 바벨을 잡는다. 숨을 내쉬면서 바벨을 수직으로 올리고 허리는 움직이지 않게 고정시킨다. 숨을 들이쉬면서 허리를 곧게 유지한 채 바벨을 다시 내려 놓는다. 이 운동은 척추 근육 전체에 큰 영향을 미친다. 상체를 들어올릴 때 골반의 전후 부분이 움직이는데, 이것을 통해 대둔근과 대퇴이두근 단두를 제외한 대퇴부 후면 근육이 발달하게 된다. 시작 자세 * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다. * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.. 더보기
[운동노하우] 이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라! 이제 막 근기능 운동을 시작했다면~ 이 4가지는 꼭 지켜라! 이제 막 운동을 시작한 초보자라면? 특히, 근기능 훈련과정과 같이 아주 다양한 운동과 동작으로 구성된 트레이닝 프로그램을 계획하고 실천하는 것이 매우 복잡할 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 몇가지 트레이닝 원리들의 이해를 통해 쉽게 접근할 수 있는 것이다. 즉, 다양성의 원리, 개별화의 원리, 특이성의 원리, 점증부하의 원리 등이 적용되어 계획되는 것이 일반화되어 있다. 그러나 훈련 성과를 너무 성급하게 기대한 나머지 부하에 대한 해부학적 적응과정을 충분하게 갖지 않거나,처음부터 주동근 발달에 주안점을 두는 경향이 있다. 근기능 발달의 한계가 너무 일찍 나타나거나, 부상을 입게 되는 원인이 바로 여기에 있음을 알아야 한다. 그러므로 어린 선수들.. 더보기
[이두] 덤벨 컬 [이두] 덤벨 컬 위 덤벨 컬은 정말 무거운 무게나 선수들이 자주 사용하는 방법입니다 ; 치팅같은 느낌인데 요즘은 그래서 앉아서하거나 인클라인 벤치에서 해 치팅이나 반동을 줄이고 있습니다. 벤치에 앉아서 반오버 그립으로 덤벨을 잡는다 : - 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올린다. 이때 팔이 일자가 되기 전에 팔목을 밖으로 돌려야 한다. - 팔꿈치를 들어올린 후 다시 내리면서 숨을 들이쉰다. 이 우동은 완요골근 상완근, 상완이두근, 전면삼각근에 강한 부하를 가하고 오훼완근과 대흉근에도 약간의 부하를 가한다. 시티드 덤벨 컬 앉아서 하게 되면 반동을 줄일 수 있고 위 방식처럼 한 팔씩하셔도 되고 두 팔 같이 하셔도 됩니다 ~ 자기 마음이예여 ~ ㅋㅋ 기분 내키는 대로 하세염 !! 스탠딩 양손 덤벨 컬 팔을 들어올.. 더보기
[어깨] 레터럴 레이즈 [어깨] 레터럴 레이즈 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 얼터네이팅(번갈아하는) 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 코어(공) 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 (벤치에서 해도 상관 없음) 밴드로 하는 얼터네이트 사이드 래터럴 레이즈 어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다. 가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 앉아서 하면 반동을 줄일 수 있습니다. 여자도 이쁜 어깨선을 만들수 있습니다. ^ㅡ^ ① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다. ② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다. ③ 어깨 근육에 집중하면서 원래.. 더보기
[운동노하우] 세라밴드 스트레칭 세라밴드 스트레칭 ▲어깨 돌리기-어깨 결림을 해소시킨다 밴드를 어깨 너비보다 넓게 잡고 숨을 크게 들이마셨다 내쉬면서 팔을 뒤로 보낸다. 동작이 끊어지지 않도록 해 처음 자세로 돌아온다. 3회 반복. ▲목 돌리기-뻣뻣한 목이 기분좋게 풀린다 밴드를 짧게 잡고 머리 뒤에 댄 후 머리로 천천히 원을 그린다. 원을 그릴 때는 팔 힘이 아니라 머리 힘으로 해야 한다. ▲등 스트레칭-뻐근한 등이 개운해진다 밴드를 약간 짧게 잡고 등에 두른 후 양팔을 어깨와 수평이 되도록 편 다음 앞으로 당긴다. 3회 반복. ▲옆구리 스트레칭-긴장이 풀린다 왼손으로 밴드를 올린 뒤 상체를 오른쪽으로 기울여준다. 밴드를 몸이 기우는 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. ▲손 스트레칭-손저림을 예방한다 밴드를 왼손 바닥에 대고 손가락을 아래로.. 더보기
[홈트레이닝] 뎀벨 프로그램 [홈트레이닝] 뎀벨 프로그램 이 프로그램은 매우 간단하고 효율적이다. 시간에 쫓기는 사람들은 집에서만 해도 머리에서 발끝까지 전체적으로 상당량의 근육을 새로 성장시키는 데 훌륭한 운동법들로 구성되어 있다. 더 이상 끈질긴 영업사원의 판매전략에 현혹되지 말자. 단지 ‘과시용 복근’이나 여성들에게 잘 보이기 위해 남성미가 돋보이게 할 이두근을 만드는 데만 전념하는 것도 그만두자. 중요한 것은 운동으로 탄탄하게 다져진 위풍당당한 모습 그 자체이다. 건강을 향상시키면서 근육을 만들면 어떤 부작용도 없다. 그러나 대부분의 사람들이 시간이 부족하기 때문에 일주일에 몇 번 정도만 운동에 시간을 할애하고 싶을 것이다. 다시 말해, 간단한 방법을 추구하는 이들에게 권한다. 까다롭고 복잡한 내용들은 다 빼버리고, 특별한 .. 더보기
[운동노하우] 리버스크런치(누워서다리올리기) 리버스크런치(누워서다리올리기) - 운동순서 ① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 . ② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다. 그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근 하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다. - 시작자세 머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다. 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다. - 동작 세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다. 이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다. 이 동작은 당신이 이 운동을 처음 하는 것이라면 3~6m 정도의 작은 운동 범위만 이루.. 더보기

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